고지혈증, 콜레스테롤 수치 개선에 좋은 음식 10가지

건강검진 결과 콜레스테롤 수치가 높게 나와 걱정되사나요? 콜레스테롤 수치가 높으면 고지혈증일 확률이 높은데요, 관리를 통해 충분히 개선가능합니다.
이하에서 고지혈증, 콜레스테롤 수치 개선에 좋은 음식 10가지를 통해 LDL 콜레스테롤은 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 방법 및 생활습관 개선할 점을 알려드릴테니 이를 통해 고지혈증을 예방하고 심혈관 건강을 유지하시길 바랍니다.

고지혈증이란?

이는 혈액 속에 지방 성분이 과도하게 쌓여 있는 상태를 말하는데요, 특히 콜레스테롤과 중성지방의 수치가 정상 범위를 넘어설 때 고지혈증으로 진단됩니다.

이러한 상태가 지속되면 혈관 벽에 지방 침전물이 쌓여 혈관이 좁아지고, 결국 동맥경화, 협심증, 심근경색과 같은 심각한 심혈관계 질환을 유발할 수 있습니다.

고지혈증의 가장 큰 문제는 대부분의 경우 특별한 증상이 없다는 점입니다. 그렇기 때문에 ‘침묵의 질병’이라고도 불리며, 건강검진을 통한 조기 발견과 예방이 매우 중요합니다.

고지혈증을 발생시키는 요인으로는 식습관, 유전, 생활습관 등 다양한 요인이 있는데요, 그중 개선할 수 있는 요인인 식습관과 생활습관은 잘 탐구할 필요가 있습니다.

고지혈증과 콜레스테롤의 관계

콜레스테롤은 기본적으로 우리 몸에 꼭 필요한 지방 성분으로, 세포막을 형성하고 호르몬을 만드는 데 중요한 역할을 하는데요, 그 종류에 따라 몸에 미치는 영향이 다릅니다.

1. HDL 콜레스테롤 (고밀도 지단백): 흔히 “좋은 콜레스테롤”로 불리며, 혈관 속의 나쁜 콜레스테롤을 간으로 운반해 배출하는 역할을 합니다. 따라서 HDL 콜레스테롤 수치가 높을수록 심혈관계 질환의 위험이 낮아집니다.
2. LDL 콜레스테롤 (저밀도 지단백): “나쁜 콜레스테롤”로 불리며, 혈관 벽에 쌓여 고지혈증, 동맥경화 등의 심혈관계 질환을 유발할 수 있습니다. LDL 콜레스테롤 수치가 높아지면 혈관이 좁아지거나 막히는 등의 문제가 발생할 수 있습니다.

따라서 고지혈증 관리를 위해서는 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고, LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것이 핵심이라고 할 수 있습니다.

고지혈증에 좋은 음식 10가지

1. 양파

고지혈증에 좋은 음식 중 양파에는 퀘르세틴이라는 강력한 항산화제가 함유되어 있어, 중성지방을 분해하고 배출하는 데 도움을 줍니다.

또한, 양파는 혈관을 확장시키고 혈전을 예방하여 혈압을 낮추는 효과도 있는데요, 매일 양파 반쪽을 섭취하면 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 수치를 30% 이상 증가시킬 수 있습니다.

2. 표고버섯

표고버섯에는 렉티나신이라는 성분이 포함되어 있어 혈전을 예방하는 데 탁월한 효과가 있습니다.

또한, 표고버섯은 콜레스테롤을 분해하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주므로 고지혈증에 좋은 음식으로 평가받고 있습니다.

3. 가지

가지는 저칼로리, 고식이섬유 식품으로 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 매우 유익한 음식재료입니다.

특히 가지에 함유된 안토시아닌 성분은 강력한 항산화제로, 유해 활성산소를 제거하고 혈관을 보호하는 데 기여를 합니다.

또한, 가지는 비타민 P를 함유하고 있어 혈관 벽의 탄력을 유지하고 출혈을 예방하는 데에도 도움을 줍니다.

4. 고구마

고구마는 칼륨과 식이섬유가 풍부하여 나트륨 배출과 혈관 청소에 효과적인데요, 특히 고구마에 포함된 점질다당물질은 혈관 내 노폐물과 지방을 흡착해 배출하는 역할을 합니다.

꾸준히 섭취하면 혈관의 탄력과 윤활성을 유지할 수 있어 고구마는 고지혈증에 좋은 음식으로 분류됩니다.

5. 오이 

오이는 수분과 식이섬유가 풍부하여 이뇨작용을 돕고, 체내 당류가 지방으로 전환되는 것을 억제합니다.

오이에 포함된 말론산프로파놀 성분은 지질대사를 촉진하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.

6. 호박 

호박도 좋은데요, 호박 중 특히 단호박은 베타카로틴과 알파카로틴이 풍부하여 혈전 생성을 막고 혈액순환을 촉진시킵니다.

이러한 성분들은 항산화 작용을 통해 발암을 억제하고 혈관 건강에도 도움을 주므로 고지혈증에 좋은 음식으로 분류됩니다.

7. 비트

비트는 칼로리가 낮고 섬유질과 항산화 성분이 풍부한 식품으로, 혈압 조절에 도움이 됩니다.

비트의 질산염 성분은 혈관을 확장하고 혈류를 개선하여 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추는 데 효과적입니다.

8. 땅콩

호두, 아몬드 같은 견과류에는 불포화지방산이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

특히, 땅콩은 혈당을 안정시키고 혈중 중성지방을 감소시키는 효과가 있어 고지혈증에 좋은 음식으로 많이 알려져 있습니다.

9. 딸기

딸기는 안토시아닌, 비타민 C, 페놀화합물이 풍부하여 항산화 작용을 통해 활성산소를 제거하고, 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 되는데요, 또한 신진대사를 촉진시켜 혈액 순환 개선에도 도움이 됩니다.

10. 강황

카레의 주원료인 강황에는 커큐민이라는 강력한 항산화 성분이 함유되어 있습니다. 연구에 따르면 커큐민은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, 지방조직의 확산을 느리게 하며, 혈당과 중성지방을 감소시키는 데 효과적입니다.

고지혈증 예방을 위한 생활 습관

피해야 하는 음식

콜레스테롤과 포화지방이 많은 음식

달걀 노른자, 베이컨, 소시지, 햄과 같은 가공육류, 그리고 버터, 팜유, 코코넛 오일 등의 포화지방이 많이 포함된 식품들은 고지혈증을 유발하는 주요 원인 중 하나입니다.

이러한 음식들은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 높여 혈관을 좁아지게 하며, 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다.

특히, 현대 사회에서는 패스트푸드와 인스턴트 음식의 소비가 증가하면서 이러한 식품들을 자주 섭취하게 되는 경향이 있는데, 이는 고지혈증의 발생을 높일 수 있습니다.

당질 음식

당질은 우리 몸에 필요한 에너지원이지만, 과도하게 섭취할 경우 혈액 내 중성지방 수치를 높일 수 있습니다.

중성지방은 지방의 한 형태로, 과다한 중성지방은 혈관에 쌓여 고지혈증을 유발할 수 있는데요, 특히, 아이스크림, 초콜릿, 케이크와 같은 단 음식은 높은 당질을 포함하고 있어 혈당을 급격히 올리며, 중성지방의 축적을 초래할 수 있습니다.

따라서 이러한 음식을 과도하게 섭취하는 것은 피해야 합니다.

트랜스 지방

트랜스 지방은 식품 제조 과정에서 인위적으로 만들어지는 지방으로, 주로 마가린, 버터 등을 사용한 제과제빵류, 튀김류 등에 많이 포함되어 있습니다.

트랜스 지방은 나쁜 LDL 콜레스테롤을 증가시키고, 좋은 HDL 콜레스테롤을 감소시켜 고지혈증을 악화시킬 수 있는데요, 특히, 심혈관 질환의 위험을 크게 높이는 것으로 알려져 있어, 반드시 피해야 할 성분입니다.

고지혈증 예방에 도움이 되는 건강한 레시피

하루 식단 예시

• 아침: 현미밥과 구운 고등어, 김치 – 고등어에 포함된 오메가-3 지방산이 콜레스테롤을 낮추고, 김치는 식이섬유가 풍부해 소화를 돕습니다.
• 점심: 닭가슴살 샐러드(올리브유 드레싱), 통곡물 빵 – 닭가슴살은 저지방 고단백 식품으로 체중 관리에 좋으며, 올리브유는 불포화 지방산이 풍부해 혈관 건강에 도움이 됩니다.
• 저녁: 현미밥, 두부조림, 나물 반찬 – 현미와 두부는 콜레스테롤 수치를 낮추고, 나물 반찬은 비타민과 미네랄이 풍부하여 균형 잡힌 식사를 제공합니다.
  
  

간단한 레시피 추천

• 마늘과 양파를 곁들인 구운 연어: 연어는 오메가-3 지방산이 풍부하여 혈액을 맑게 하고, 마늘과 양파는 혈중 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줍니다.
• 현미밥을 곁들인 오메가-3 샐러드: 현미밥과 함께 다양한 채소, 연어 또는 고등어를 곁들여 샐러드를 만들어 보세요. 이 샐러드는 식이섬유와 오메가-3가 풍부하여 고지혈증 예방에 효과적입니다.
  
  

개선해야 할 생활 습관

식사 시간과 양 조절하기

고지혈증 예방을 위해서는 식사 시간과 양을 적절히 조절하는 것이 중요합니다. 과식은 체중 증가와 고지혈증을 유발할 수 있으므로, 적당한 양을 규칙적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

아침, 점심, 저녁을 균형 있게 먹고, 야식을 피하는 습관을 들이면 혈당과 콜레스테롤 수치를 안정적으로 유지할 수 있는데요, 또한, 식사를 할 때는 천천히 씹어 먹는 것이 소화에 도움이 되며, 과식을 예방할 수 있습니다.

저염식 식단으로 개선하기

염분(소금)은 과다 섭취할 경우 혈압을 높이고, 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있으므로 고지혈증 예방을 위해서는 저염식을 실천하는 것이 중요합니다.

따라서 음식 조리 시 소금, 간장, 고추장 등의 양을 줄이고, 국물 섭취를 최소화해야 하며, 염분이 많이 함유된 인스턴트 음식이나 가공식품의 섭취를 줄이고, 신선한 채소와 과일을 자주 섭취해야 합니다.

동물성 단백질 대체하기

고지혈증 예방을 위해서는 동물성 단백질의 섭취를 줄이고, 식물성 단백질로 대체하는 것이 좋은데요, 고기 대신 콩, 두부, 견과류 등의 식물성 단백질을 섭취하면, 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈액 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

특히, 식물성 단백질은 지방 함량이 낮아 체중 관리에도 효과적이며, 다양한 비타민과 미네랄을 제공하여 전반적인 건강 증진에 기여합니다.

규칙적인 유산소 운동

운동은 고지혈증 예방에 있어 매우 중요한 요소입니다. 규칙적인 유산소 운동은 체중을 관리하고, 혈액 내 지질 수치를 개선하는 데 도움을 줍니다.

특히, 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기와 같은 유산소 운동은 나쁜 LDL 콜레스테롤을 줄이고, 좋은 HDL 콜레스테롤을 증가시키는 효과가 있습니다.

또한, 운동은 중성지방 수치를 낮추는 데도 기여하며, 혈액 순환을 촉진시켜 심혈관 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

하루 30분 이상, 일주일에 최소 5번의 유산소 운동을 실천하는 것이 권장됩니다.

스트레스 관리

만병의 근원인 스트레스는 현대인에게 흔히 발생하는 문제로, 고지혈증을 포함한 여러 건강 문제를 악화시킬 수 있습니다.

스트레스를 받으면 몸에서는 코르티솔이라는 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬은 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고, 혈관을 수축시켜 혈압을 상승시키는 역할을 하므로 스트레스를 적절히 관리하는 것이 중요합니다.

명상, 요가, 깊은 호흡법 등은 스트레스를 줄이는 데 효과적이며, 이를 통해 고지혈증 예방에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

금연과 절주

흡연과 음주는 고지혈증을 악화시키는 주요 요인입니다. 담배 연기에 포함된 화학물질은 혈관을 손상시키고, 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시켜 혈관을 좁아지게 만듭니다.

또한, 과도한 음주는 중성지방 수치를 높여 고지혈증을 유발할 수 있는데요, 특히 술자리에서 기름진 안주와 함께 술을 마시는 습관은 고지혈증의 위험을 더욱 높일 수 있습니다.

금연과 절주는 고지혈증 예방뿐만 아니라 전반적인 건강 개선에도 큰 도움을 줍니다.

마무리

고지혈증은 증상이 없더라도 심각한 합병증을 유발할 수 있는 질병입니다. 따라서 평소에 식습관과 생활습관을 개선하여 콜레스테롤 수치를 적정 수준으로 유지하는 것이 중요합니다.

앞서 소개된 10가지 음식을 꾸준히 섭취하며, 정기적인 건강검진을 통해 자신의 혈관 상태를 점검하고, 필요 시 적절한 조치를 취하셔야 합니다.

정기적인 건강 검진과 식단 조절 및 운동을 병행한다면 고지혈증에 관한 것은 충분히 다스릴 수 있을 것입니다.

자주 묻는 질문 FAQ